毎日のように口にする味噌汁の一杯。そういえば味噌の塩分やカロリーはどれくらいなのだろう、と気になったことはないでしょうか。味噌は塩を加えてつくる調味料なので塩分を含み、大豆や米・麦を原料とするためエネルギー（カロリー）もあります。ただ、その量は味噌の種類によって幅があり、また味噌をそのまま100g食べる場面はほとんどないため、日常で使う量に置きかえて見ると印象が変わってきます。この記事では、味噌の塩分とカロリーを種類別の数値で整理し、大さじ1や味噌汁一杯といった身近な量での目安まで、やさしく見ていきます。
味噌の塩分とカロリーを、まず種類別に見る
味噌にはいくつかの種類があり、塩分とカロリーの量も種類によって違います。細かい説明に入る前に、代表的な味噌を一覧で見ておきます。ここでは文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100gあたりの数値をもとに整理しました。
| 味噌の種類 | エネルギー（100gあたり） | 食塩相当量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 米みそ・甘みそ（白みそ系） | 206 kcal | 6.1 g |
| 米みそ・淡色辛みそ | 182 kcal | 12.4 g |
| 米みそ・赤色辛みそ | 178 kcal | 13.0 g |
| 麦みそ | 184 kcal | 10.7 g |
| 豆みそ | 207 kcal | 10.9 g |
| 減塩みそ | 190 kcal | 10.7 g |
こうして並べてみると、カロリーはどの種類も100gあたりおおむね180〜210kcalの範囲におさまり、種類による差はそれほど大きくありません。一方で食塩相当量は、甘みそ（白みそ系）の6.1gから赤色辛みその13.0gまで、種類によってはっきりと幅があることが分かります。ここから、カロリーと塩分をそれぞれもう少し具体的に見ていきます。
味噌のカロリー｜種類による差は小さめ
味噌のカロリーは、原料である大豆や米・麦に由来します。前述のとおり、100gあたりでは甘みそが206kcal、淡色辛みそが182kcal、豆みそが207kcalと、種類による差は比較的小さく、おおむね180〜210kcal程度に収まっています。
もっとも、味噌を100gそのまま口にすることはまずありません。料理で使う量に近い「大さじ1（約18g）」に換算すると、淡色辛みそでおよそ33kcal、甘みそや豆みそでおよそ37kcalほどが目安になります。日常で味噌汁や料理に使う一さじあたりで見ると、カロリーはそれほど大きな量ではないことが分かります。あくまで目安ですが、味噌を「どれくらいの量」で使うのかを意識すると、数値の受け取り方も変わってきます。
味噌の塩分（食塩相当量）｜種類で幅がある
味噌は塩を加えてつくる調味料のため、ナトリウム（食塩相当量）を含んでいます。カロリーと違い、塩分は種類によって幅が大きいのが特徴です。100gあたりでは、甘みそ（白みそ系）が6.1gと比較的低めなのに対し、淡色辛みそは12.4g、赤色辛みそは13.0gと、倍ほどの差が見られます。
この違いには、味噌づくりに使われる塩の量や麹の割合などが関わっているとされています。一般に、麹の割合が高く甘みのある味噌は塩分が控えめな傾向があり、辛口とされる味噌は塩分が高めの傾向があります。ただし、これはあくまで全体的な傾向であり、同じ分類の中でも商品によって差があります。塩分量を知りたいときは、市販品であればパッケージの栄養成分表示を確認するのが確実です。
「減塩みそ」という選択肢もある
塩分を抑えたい場合の選択肢として、減塩をうたった味噌もあります。成分表の「減塩みそ」では、食塩相当量が100gあたり10.7gと示されています。淡色辛みそ（12.4g）や赤色辛みそ（13.0g）といった辛口の味噌に比べると抑えられていますが、塩分がまったくないわけではありません。名称だけで判断せず、こちらも成分表示で実際の量を確認しておくとよいでしょう。
日常で使う「量」で塩分・カロリーを考える
味噌の塩分やカロリーは、100gあたりの数値だけを見ると多く感じるかもしれません。けれど、実際に一度に使う量に置きかえると印象が変わります。料理で使う大さじ1（約18g）に換算すると、淡色辛みその場合、食塩相当量はおよそ2.2g、エネルギーはおよそ33kcalが目安です。
味噌汁一杯に使う味噌は、目安として大さじ1弱ほどとされることが多く、その場合の食塩相当量はおよそ1〜2g程度になります。塩分は、だしをきかせて味噌の量を控えめにしたり、野菜や海藻などの具材を多めにしたりと、汁物全体のバランスの中で調整できるものです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では食塩の摂取に関する目標量が示されていますが、これは味噌だけでなく一日の食事全体で考えるものです。味噌が塩分やカロリーを含むという事実を知ったうえで、日々の食事全体のなかでバランスよく取り入れていくのがよいでしょう。
塩分・カロリーを知って、いつもの味噌を味わう
ここまで見てきたように、味噌のカロリーは種類による差が小さく100gあたりおおむね180〜210kcal程度、一方で塩分（食塩相当量）は甘みその6.1gから赤色辛みその13.0gまで種類によって幅があります。そして、いずれも大さじ1や味噌汁一杯といった日常で使う量に置きかえると、印象はずいぶん変わってきます。
同じ「味噌」という言葉でも、甘みそ・淡色辛みそ・赤色辛みそ・麦みそ・豆みそと、種類が違えば塩分やカロリーの傾向も少しずつ異なります。数値をきっかけに味噌の種類の違いに目を向けてみると、毎日の一杯の背景にある奥深さが、また少し見えてくるかもしれません。まずは、いつも使っている味噌がどの種類なのかを知るところから始めてみるのもよいでしょう。
